वजन बढ़ाने व मोटा होने के आसान तरीके

Ayurveda

दुबले-पतले लोग आमतौर पर सोचते हैं कि वे अपना वजन कम किए बिना कुछ भी खा सकते हैं। उनका मानना ​​है कि वे पूरे दिन जंक फूड खा सकते हैं क्योंकि उनके पास तेज चयापचय होता है। कुछ लोग सोचते हैं कि वे वजन नहीं बढ़ा सकते क्योंकि वे अपने द्वारा खाए गए भोजन को पचा नहीं पाते, तनावग्रस्त रहते हैं

यहाँ सच है: आप अपना सब कुछ खा सकते हैं जो आपको वजन कम किए बिना चाहिए क्योंकि आप बहुत कुछ नहीं खाते हैं। मुझे पता है कि आप सोचते हैं कि आप करते हैं, लेकिन वास्तव में आप नहीं करते – अन्यथा आप पतले नहीं होंगे।

इसका मतलब यह नहीं है कि एक उच्च चयापचय मौजूद नहीं है। कुछ लोगों का वजन बढ़ने में कठिन समय होता है क्योंकि वे अधिक सक्रिय होते हैं (हार्डगनर अधिक फ़िडगेट करते हैं)। अन्य लोग स्वाभाविक रूप से पतले हैं क्योंकि उनके पास छोटे तख्ते हैं और इस तरह वे बड़े और मजबूत (एक्टोमॉर्फ) पैदा नहीं होते हैं।

 

 लेकिन हर पतला आदमी, हार्डगनर और एक्टोमॉर्फ जो वजन बढ़ाने वाले वजन से ज्यादा कैलोरी खाता है। यदि आपके पास उच्च चयापचय, पतला निर्माण, या खराब आनुवंशिकी है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। अंतर केवल इतना है कि आपको वजन बढ़ाने और बड़े होने के लिए औसत व्यक्ति से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होगी।

  1. यह मानना ​​बंद कर दें कि आपके चयापचय के कारण आप अपना शरीर नहीं बदल सकते। यह सोचना बंद करें कि आप हमेशा पतले रहेंगे क्योंकि आपके परिवार में हर कोई है। यह समझना शुरू करें यह ज्यादातर पोषण का विषय है। जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं – और आपका वजन बढ़ेगा। यह इत्ना आसान है।
  2. पतली से मांसपेशियों में जाने वाली तीन सामग्री पोषण, प्रशिक्षण और निरंतरता हैं। स्कीनी हार्डगनर्स और एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुझाव यहां दिए गए हैं।
  3. और अधिक खाएं। अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाएं। आपके चयापचय और गतिविधि के स्तर पर कितना निर्भर करता है। लेकिन अगर आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
  4. अधिक भोजन करें। छोटे भोजन बड़े लोगों की तुलना में खाने में आसान होते हैं। वे आपको भरवां महसूस नहीं कराते। पहले उठो, नाश्ता करो, और फिर दिन में 3-4 और भोजन खाओ।
  5. कैलोरिक डेंस फूड्स खाएं। कार्बोहाइड्रेट और / या वसा में उच्च भोजन में प्रति सेवारत अधिक कैलोरी होती है। एक कैलोरी अधिशेष बनाने के लिए खाने में कम लगता है। पास्ता, सूखे मेवे, नट्स आदि पर थोक।
  6. अधिक प्रोटीन खाएं। आपके मांसपेशियों को आपके वर्कआउट से उबरने और बड़ा होने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन का एक पूरा स्रोत खाएं – मांस, चिकन, मछली, अंडे, आदि
  7. तरल हो जाओ। मिश्रित भोजन ठोस भोजन की तुलना में अधिक आसानी से पचता है। अपने ब्लेंडर में ओट्स, दूध, केला, पीनट बटर और मट्ठा प्रोटीन मिलाकर वेट गेनर शेक्स बनाएं।
  8. ट्रैक कैलोरी। स्कीनी लोग यह अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं। उन्हें लगता है कि वे बहुत खाते हैं लेकिन वे नहीं करते। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करें कि आप वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त भोजन कर रहे हैं।
  9. भारी उठाएं। कर्ल और मक्खियों के साथ समय बर्बाद करना बंद करो। इसके बजाय स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे मुक्त वजन, यौगिक करें। वे वजन बढ़ाने के लिए अधिक ताकत और मांसपेशियों का लाभ उठाते हैं।
  10. निरतंरता बनाए रखें। यदि आप आज बहुत कम खाते हैं, लेकिन सप्ताह के बाकी दिनों में, आपने वजन नहीं बढ़ाया है। अपने शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आपको लगातार जितना जलना चाहिए, उससे अधिक खाना चाहिए।

पोषण

अधिक खाना खाएं

  • वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। यह महसूस करने के बाद मत जाओ कि आपके कैलोरी सेवन को कम करना आसान है। इसके बजाय आप जो कुछ भी खाते हैं उसे ट्रैक करके शुरू करें। पता करें कि आपको वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। फिर लगातार अधिक कैलोरी का सेवन करें।
  • अच्छा कैलोरी कैलकुलेटर आपके वजन को बनाए रखने के लिए शरीर के वजन के 16kcal / lb के बारे में सुझाव देगा। 135lb / 60 किग्रा पतले लड़के के लिए जो लगभग 2112kcal / day है। इस संख्या को 100% सटीक होने की आवश्यकता नहीं है आप अभी शुरुआती बिंदु तलाश रहे हैं और अपनी प्रगति के आधार पर अपने भोजन का सेवन अनुकूलित करेंगे।
  • वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी जोड़ें। 60 किग्रा / 135 एलबी पतला आदमी के लिए 2112 मेनटेनेंस कैलोरी 2612kcal / दिन हो जाती है। चीजों को सरल रखने के लिए इसे नीचे 2600kcal पर गोल करें – यह सर्जरी नहीं है, और खाद्य लेबल पर कैलोरी वैसे भी 100% सही नहीं है। बॉलपार्किंग करना ठीक है।
  • यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं और कुछ अतिरिक्त पेट वसा प्राप्त करने की परवाह नहीं करते हैं, तो 1000kcal / day जोड़ें। तो पतला 60 किग्रा / 135 पाउंड वाले लड़के के लिए, वह 3100kcal / दिन। हालाँकि यह 500kcal / day अतिरिक्त के साथ शुरू करना आसान है, ताकि आपके शरीर को अधिक खाना खाने की आदत हो।
  • सप्ताह और महीने के अंत में यह आपके दैनिक औसत कैलोरी सेवन को ध्यान में रखें जो निर्धारित करता है कि क्या आपका वजन बढ़ेगा। यदि आप आज 3100kcal खाते हैं, लेकिन फिर अगले तीन दिनों में केवल 1500kcal खाते हैं, तो आप वजन बढ़ने की संभावना नहीं रखते हैं। आपको लगातार अधिक भोजन करना होगा। हर दिन अपना नंबर मारो।
  • शुरुआत में हर दिन अपनी कैलोरी खाने के लिए संघर्ष करना सामान्य है। लेकिन जब आप ज्यादा खाना खाएंगे तो आपका पेट लंबा हो जाएगा। दो सप्ताह के भीतर आपके पास अपनी कैलोरी खाने का एक आसान समय होगा। आपको वास्तव में अधिक भूख लगेगी। लेकिन पहला सप्ताह आमतौर पर सबसे कठिन होता है। खाने के लिए आपको खुद को धक्का देना पड़ सकता है।

ट्रैक प्रगति

हर हफ्ते खुद को तौल कर अपनी प्रगति को ट्रैक करें। हर बार एक ही समय और दिन करें, आदर्श रूप से जागने के बाद पहली बात, आप पेशाब करने के बाद। हर दिन अपना वजन मत करो। आपके पेट / आंत्र सामग्री, पानी / नमक का सेवन, आदि के आधार पर आपका वजन रोजाना बढ़ता रहता है। यह आपको भ्रमित करेगा।

एक सप्ताह में 0.5kg / 1lb वजन बढ़ाने के लिए निशाना लगाओ। पतले लोग जो कुपोषित शुरू करते हैं, वे अक्सर पहले हफ्तों में अधिक लाभ प्राप्त करते हैं। लेकिन यह ज्यादातर बढ़े हुए आंत्र / पेट की सामग्री और अतिरिक्त पानी के वजन के कारण होता है। याद रखें कि आप औसतन एक सप्ताह में अधिकतम 0.5lb दुबला मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं।

अगर आप वजन बढ़ाते हैं, तो उतनी ही मात्रा में कैलोरी का सेवन करते रहें। यदि आप हर दिन एक ही मात्रा में कैलोरी खाने के बावजूद दो सप्ताह तक वजन नहीं बढ़ाते हैं, तो अपने कैलोरी का सेवन करें। एक और 500kcal / day जोड़ें और जांचें कि क्या होता है। वजन बढ़ने तक दोहराएं।

इसका मतलब है कि भोजन का सेवन जो आपको पहले 10kg / 20lb का लाभ देता है, वह आपको आपके अगले 10kg / 20lb का लाभ नहीं दिलाएगा। कम मांसपेशियों वाले पतला पुरुषों को बड़े और मजबूत लोगों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि वे आराम से कम कैलोरी जलाते हैं। जितना बड़ा हो, उतना बड़ा पाने के लिए आपको जितना खाना होगा।

अधिक प्रोटीन खाएं

मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.82 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। 132lb / 60 किग्रा पतला आदमी के लिए प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होता है। आप हर भोजन के साथ प्रोटीन के पूरे स्रोत को खाकर आसानी से इन नंबरों को मार सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन 

प्रोटीन स्रोत दिए गए हैं:

  • स्टेक, ग्राउंड राउंड
  • चिकन स्तन, चिकन जांघों
  • टूना, सामन, मैकेरल, सार्डिन
  • दही, पनीर, दूध
  • सारे अण्डे

वजन बढ़ाने के लिए कार्ब्स और वसा का मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात बहुत कम मायने रखता है। जो सबसे अधिक मायने रखता है वह यह है कि आप अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के हिसाब से प्रति प्रोटीन 0.82 ग्राम मारो। फिर बाकी को कार्ब्स और वसा से भर दें ताकि आप अपने कैलोरी को मार सकें। इसे सरल रखें।

कार्ब्स या वसा से बचने की गलती न करें क्योंकि आप वसा प्राप्त करने से डरते हैं। प्रोटीन की तुलना में कार्ब्स और वसा में अधिक कैलोरी होती है। यदि आप उनसे बचते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के लिए इसे और अधिक महंगा बना रहे हैं। वैसे भी अधिकांश लोग बिना कुछ वसा प्राप्त किए मांसपेशियों और वजन को प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

अधिक भोजन करें

मान लीजिए कि आपको वजन बढ़ाने के लिए 3500kcal / day की आवश्यकता है। 1150kcal के तीन भोजन की तुलना में 700kcal के 5 भोजन खाना आसान है। सालों से आपका पेट पक्षी की तरह खाने से छोटा है। बड़ा भोजन आपको अपने भोजन को खत्म करने के लिए खुद को धक्का देने के लिए मजबूर करता है, और आपको फेंकने जैसा महसूस कर सकता है। इसकी जगह छोटा भोजन लें।

जल्दी उठकर और नाश्ता करके अपने खाने की खिड़की बढ़ाएँ। कई पतले लोग नाश्ते के लिए कुछ नहीं खाते हैं, दोपहर में एक बैगेल, फिर रात के खाने के लिए एक पिज्जा। उनकी खाने की खिड़की 10 घंटे से कम लंबी है। यही कारण है कि वे वजन हासिल नहीं कर सकते हैं – दोपहर से पहले शून्य कैलोरी वाला यह केवल दो भोजन है।

आपको आठ घंटे की नींद की जरूरत है। जिसे खाने के लिए आपको 16 घंटे का समय लगता है। यदि आप अपना भोजन 16 घंटे से अधिक फैलाते हैं तो वजन बढ़ाना आसान है। आपका भोजन छोटा हो सकता है, आपके पेट में ब्रेक इनबेट है, और आप हर समय भरवां महसूस नहीं करेंगे। वजन बढ़ाने के लिए यहां एक उदाहरण भोजन योजना है …

  • सुबह 7 बजे का नाश्ता – ओट्स, किशमिश, दही, दूध
  • सुबह 10 बजे स्नैक – मिश्रित नट्स, केला
  • दोपहर 1 बजे लंच – चिकन, पास्ता, परमेसन
  • शाम 4 बजे स्नैक – सूखे मेवे
  • शाम 7 बजे डिनर – आलू के साथ स्टेक

यह भोजन योजना कठिन है अगर आप केवल दोपहर और सोने के बीच खाते हैं। आपको हर दो घंटे में पांच छोटे भोजन खाने हैं, या हर तीन घंटे में तीन +1000 कैलोरी। अधिकांश पतले लोग छोड़ने से पहले एक या दो दिन से ज्यादा नहीं कर सकते। उनके पास भूख नहीं है और उनका पेट छोटा है।

आंतरायिक उपवास इसलिए पतले पुरुषों के लिए एक भयानक विचार है जो बहुत अधिक वजन हासिल करना चाहते हैं। यह आपके खाने की खिड़की को आठ घंटे तक छोटा करता है। यह एक बढ़िया रणनीति है यदि आप सीमित करना चाहते हैं कि आप वसा हानि या रखरखाव के लिए कितना खाते हैं। लेकिन अपने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए नहीं।

जल्दी उठो, नाश्ता करो, और फिर प्रत्येक दिन तीन से चार और भोजन खाओ।

कैलोरिक डेंस फूड्स खाएं

सब्जियां स्वस्थ होती हैं, लेकिन उनमें बहुत सारी कैलोरी नहीं होती हैं। 100 ग्राम सलाद में केवल 25kcal होता है जबकि 100g पास्ता में 380kcal – 15x अधिक होता है। यदि आप उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जो प्रति सेवारत अधिक कैलोरी वाले हैं तो वजन बढ़ाना आसान है। आपको अपने दैनिक कैलोरी अधिशेष तक पहुंचने के लिए कम भोजन करना पड़ता है।

वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ कार्ब्स और / या वसा में उच्च हैं। दोनों में सब्जियां कम हैं। इसलिए वे वसा हानि के लिए महान हैं लेकिन बड़े होने के लिए नहीं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको veggies नहीं खाना चाहिए। लेकिन आपके अधिकांश आहार में कैलोरी घने खाद्य पदार्थों से युक्त होना चाहिए। यहाँ वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं …

  • नट्स: अखरोट, बादाम, मूंगफली का मक्खन, मिश्रित नट, निशान मिश्रण,…
  • सूखे मेवे: किशमिश, खजूर, छुहारे, खुबानी …
  • डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, पनीर,…
  • अनाज: पास्ता, चावल, जई, रोटी, सैंडविच,…
  • आलू, मीठे आलू, रतालू,…
  • वसा: जैतून का तेल, नारियल, एवोकैडो,…
  • मांस: चिकन, बीफ, वसायुक्त मछली,…

जंक फूड वजन बढ़ाने के लिए लुभाता है क्योंकि यह कैलोरी का घना होता है। मैकडॉनल्ड्स शर्करा और वसा में सस्ता और उच्च है। कबाब, चिप्स, कुकीज, फ्राई, आइसक्रीम आदि के साथ भी लेकिन बहुत अधिक जंक फूड खाने से गलत खान-पान का निर्माण होता है जो आपको लंबे समय तक खासतौर पर आपके पेट के आसपास चर्बी जमा कर देगा।

हां, वजन बढ़ाने के लिए भोजन की मात्रा सबसे ज्यादा मायने रखती है। लेकिन भोजन की गुणवत्ता भी मायने रखती है। आप उस भोजन को अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में परिवर्तित करने के लिए भारी लिफ्ट करने जा रहे हैं। क्वालिटी फूड खाने से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आपकी मांसपेशियों को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति होती है। यह ताकत और मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक स्वास्थ्य सनकी में बदल जाना चाहिए जो कभी भी जंक फूड नहीं खाता है। आप एक समय में एक बार धोखा खा सकते हैं – मैं करता हूं। लेकिन वह बीयर, केक या आइसक्रीम एक इलाज होना चाहिए। यह आपके आहार का बड़ा हिस्सा नहीं बनना चाहिए। पेरेटो का नियम एक अच्छा दिशानिर्देश है – 90% गुणवत्ता वाला भोजन, 10% जंक।

मास गेनर शेक पिएं

अपने भोजन को तरल रूप में मिश्रित करने से यह ठोस भोजन की तुलना में अधिक जल्दी पचता है। सम्मिश्रण आपके लिए भोजन को तोड़कर पूर्व पाचन की तरह कार्य करता है। आप तब तक भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे और फिर से और जल्दी खा सकते हैं। यदि आप अपनी कुछ कैलोरी तरल रूप में प्राप्त करते हैं तो वजन बढ़ाना आसान है।

सबसे आसान तरीका है कि आप अपने खुद के बड़े पैमाने पर लाभ उठाएं। उन्हें केवल पांच मिनट लगते हैं जिससे हर दिन आपके कैलोरी अधिशेष को हिट करना आसान हो जाता है। यहाँ एक सरल 1000 कैलोरी घर का बना द्रव्यमान प्राप्त करने का नुस्खा पतला लोगों के लिए है जो वजन हासिल करना चाहते हैं…

  • 100 ग्राम जई
  • 1x केला
  • 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर
  • 300 मिली होल दूध
  • मट्ठा प्रोटीन 2 स्कूप

बस इसे अपने ब्लेंडर में मिलाएं। यह शेक आपको 80g प्रोटीन, 120g carbs और 28g वसा से 1048 कैलोरी मिलेगा। नाश्ते के लिए एक पियो और आप अपने दैनिक कैलोरी अधिशेष के लिए एक तिहाई तरीका है। यदि आप अपने दिन के बाकी समय में दो ठोस भोजन और कुछ स्नैक्स खाते हैं तो आपको आसानी से वजन बढ़ जाएगा।

वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट से बचें। वे आमतौर पर सस्ते शक्कर से भरे होते हैं जो आपको मोटा और गोज़ बनाते हैं। इसके बजाय नियमित मट्ठा प्रोटीन खरीदें, और जई और दूध के साथ अपना खुद का वजन बढ़ाएं। यह सस्ता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है क्योंकि नकली चीनी के बजाय आपको विटामिन, खनिज और फाइबर मिलते हैं।

और अगर आप आलसी हैं, तो सिर्फ दूध पीजिए। एक लीटर पूरे दूध में 600kcal और 33g प्रोटीन होता है। दो लीटर में 1200kcal, चार लीटर 2400kcal है। दूध स्वादिष्ट, पोर्टेबल है और बिना किसी तैयारी की आवश्यकता है। दिन में एक गैलन दूध पीना चरम है लेकिन यह वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी है। GOMAD गाइड की जाँच करें।

प्रशिक्षण की तरह भोजन का इलाज करें

  1. वजन बढ़ाने के इच्छुक अधिकांश पतले लोग पाते हैं कि प्रशिक्षण से खाना कठिन है। यह सामान्य है क्योंकि आप सप्ताह में केवल तीन बार स्ट्रेंथलिफ्ट 5 × 5 पर लगभग एक घंटे का प्रशिक्षण ले रहे हैं। लेकिन आपको 16 घंटे की खाने की खिड़की के दौरान, सप्ताह में सात बार चार से पांच बार खाना पड़ता है।
  2. इसलिए असफल होना योजना को विफल करना है। आप जिम नहीं जाते हैं और फिर आश्चर्य करते हैं कि क्या करना है। आपके पास एक योजना है – स्ट्रांगलिफ्ट्स 5 × 5। इसी तरह, आप इसे खाली पाने के लिए अपना फ्रिज नहीं खोलते हैं और फिर सोचते हैं कि क्या खाएं। आपने अपना साप्ताहिक किराने का सामान किया है और वजन बढ़ाने के लिए भोजन योजना बनाई है।
  3. स्ट्रांगलिफ्ट 5 × 5 पर आप हर हफ्ते एक ही अभ्यास कर रहे हैं। वजन को छोड़कर कोई विविधता नहीं है। इसके कई फायदों में से एक यह है कि कार्यक्रम से चिपके रहना आसान है (और आप जिस से चिपके रहते हैं वह सबसे अच्छा है)। आप हर दिन एक ही खाने से अपने पोषण के लिए एक ही रणनीति लागू कर सकते हैं।
  4. इसका मतलब है कि आप हर बार एक अलग भोजन खाकर विविधता प्राप्त करते हैं। लेकिन आप हर दिन एक ही चार से पांच भोजन खाते हैं। यदि यह दोहराव लगता है, तो ज्यादातर लोग वैसे भी (80/20 नियम) ज्यादातर समय खाते हैं। इसके अलावा, जब आप अपने आहार से ऊब जाते हैं, तो आप बस कुछ भोजन स्विच करते हैं और जारी रखते हैं।
  5. हर दिन एक ही खाने से आपकी किराने की सूची आसान हो जाएगी। आपके पास खरीदने के लिए कम सामग्री है, और बस सात दिनों से गुणा करें। यह सस्ता है क्योंकि आप अधिक मात्रा में खरीद सकते हैं। बेहतर है कि आप अपने किराने का सामान करते हैं, कम से कम आप सप्ताह के मध्य में भोजन से बाहर निकलते हैं और फिर भोजन छोड़ देते हैं।
  6. पहले से पकाएं। अपने भोजन को सुबह के लिए तैयार करें (45 मिनट पहले उठें) या जब आप घर वापस आएं। या सप्ताह के लिए अपना भोजन पकाने में रविवार दोपहर बैच खर्च करें। बिना भोजन किए घर से न निकलें और फिर आश्चर्य करें कि स्कूल / काम पर क्या खाना चाहिए।
  7. बस अपने मामले में कुछ मिश्रित पागल या निशान मिश्रण रखो। 100g में 500kcal से अधिक है।

प्रशिक्षण

भारोत्तोलन भार आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए ट्रिगर करता है। आपका शरीर अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और नए निर्माण करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का उपयोग करता है। उठाने से आपकी भूख भी बढ़ती है जो आपको अधिक खाने में मदद करता है।

यदि आप वजन नहीं उठाते हैं या इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आप जो भी अतिरिक्त भोजन खा रहे हैं, वह वसा में जमा हो जाएगा। ऐसा ही होता है कि जो लोग जितना कैलोरी बर्न करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी खाते हैं। उनका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है, आमतौर पर उनके पेट के आसपास। आप स्किनी से मांसपेशियों में जाना चाहते हैं, न कि गोल-मटोल।

इसलिए आपको उठाना चाहिए। यहाँ पतला लोगों के लिए उठाने के बुनियादी नियम हैं। यदि आप मेरे जैसे हार्डगनर या एक्टोमॉर्फ हैं, तो यह लिफ्ट का एकमात्र तरीका है जो आपके शरीर के वजन को बढ़ा देगा …

  1. मुफ्त भार। मशीनों की तुलना में अधिक प्रभावी है क्योंकि आपको स्वयं वजन को संतुलित करना होगा। सुरक्षित करें क्योंकि आप नियंत्रित करते हैं कि बार कैसे चलता है। डम्बल से अधिक प्रभावी क्योंकि वजन भारी है, और आप प्रति कसरत 0.5kg / 1lb जितना कम जोड़ सकते हैं।
  2. यौगिक व्यायाम। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच, प्रेस, पंक्तियाँ। ये अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करते हैं, सबसे भारी वजन के साथ। वे आपके पूरे शरीर में अधिकतम ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को गति प्रदान करते हैं। बड़ी फाइव आपकी दिनचर्या का बड़ा हिस्सा होनी चाहिए।
  3. प्रगतिशील अधिभार। हमेशा पिछली बार की तुलना में अधिक वजन उठाने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मजबूर करता है, जिससे आप इसे उजागर कर रहे हैं। यदि आप हर समय समान वजन उठाते हैं तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। आपको वजन जोड़ना होगा।
  4. उचित फार्म। उचित मांसपेशियों के विकास के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करना चाहिए। हाफ स्क्वैट्स आपको आधा लाभ देते हैं। उचित रूप भी चोटों को रोकता है और आपको भारी उठाने में मदद करता है ताकि आप अधिक ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकें।
  5. आराम। मांसपेशियों को आपके वर्कआउट से उबरने के लिए आराम की जरूरत होती है। यदि आप उन्हें प्रतिदिन गजिलियन अभ्यास के साथ प्रशिक्षित करते हैं तो वे बढ़ नहीं सकते हैं। स्किनी दोस्तों को सप्ताह में तीन से अधिक पूर्ण शारीरिक कसरत की आवश्यकता नहीं होती है। अधिक जीतने से आपको वजन नहीं बढ़ेगा। अधिक कैलोरी खाने से होगा।

जितना अधिक आप जिम में करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं, और इस तरह आपको एक कैलोरी अधिशेष बनाने के लिए खाना पड़ता है। इसलिए कार्डियो एक अच्छा विचार नहीं है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सख्त न्यूनतम करें।

अपने खुद के बनाने के बजाय काम करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम साबित करें। आप कहीं भी मिले बिना समय और मेहनत बर्बाद करने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं। बस स्ट्रांगलिफ्ट 5 × 5 करें – यह केवल सप्ताह में तीन बार लेता है, और प्रत्येक कसरत के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक मुफ्त ऐप आता है।

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